Cadența la pedalare este numărul de rotații complete ale pedalelor într-un minut. Pentru majoritatea bicicliștilor recreativi, o cadență confortabilă se situează între 70 și 90 de rotații pe minut pe teren plat, iar bicicliștii antrenați pedalează frecvent între 80 și 100. Vitezele bicicletei există tocmai pentru ca această cadență să rămână aproape constantă, indiferent dacă drumul urcă, coboară sau are vânt din față.
Ce cadență de pedalare este potrivită?
O cadență potrivită este cea la care pedalarea pare fluidă, fără apăsări grele și fără ca șoldurile să sară pe șa. Sub 60 de rotații pe minut, fiecare apăsare cere multă forță, ceea ce obosește repede mușchii coapsei și solicită genunchii. Peste 100–110, efortul se mută spre inimă și plămâni, iar mișcarea devine greu de controlat pentru un începător.
| Situație | Cadență orientativă | Alegerea vitezei |
|---|---|---|
| Plimbare pe plat | 70–85 rot./min | Foaia mare sau mijlocie, pinion mediu |
| Tură susținută pe plat | 80–100 rot./min | Foaia mare, pinioane mici spre medii |
| Urcare lungă | 60–80 rot./min | Foaia mică, pinioane mari |
| Vânt din față | Ca pe plat | Cu 1–2 pinioane mai ușor decât de obicei |
| Pornire de pe loc | Creștere treptată | Viteză ușoară, pregătită înainte de oprire |
Cum se măsoară cadența fără senzor?
Cadența se măsoară fără senzor numărând de câte ori coboară același picior în 15 secunde și înmulțind rezultatul cu 4. Dacă piciorul drept ajunge jos de 20 de ori în 15 secunde, cadența este de 80 de rotații pe minut. Numărătoarea se face pe un tronson plat și liniștit, de mai multe ori pe parcursul turei, până când ritmul potrivit devine o senzație familiară.
Cum funcționează vitezele bicicletei?
Vitezele bicicletei combină o foaie din față, la pedalier, cu un pinion din spate, la roată. Regula de bază este simplă:
- Foaia mare în față și pinionul mic în spate dau viteza cea mai grea, pentru plat și coborâre.
- Foaia mică în față și pinionul mare în spate dau viteza cea mai ușoară, pentru urcări.
- Schimbătorul din spate face ajustările fine, iar cel din față schimbă domeniul de lucru.
Combinațiile extreme, foaia mare cu pinionul cel mai mare sau foaia mică cu pinionul cel mai mic, pun lanțul în diagonală pronunțată. Lanțul se uzează mai repede, face zgomot și poate sări, așa că aceste combinații se evită.
Când și cum se schimbă vitezele?
Vitezele se schimbă înainte ca pedalarea să devină grea, nu în mijlocul pantei, când lanțul este sub tensiune maximă. Câteva reguli ajută la un mers fără smucituri:
- Se continuă pedalarea în timpul schimbării, dar cu apăsare redusă pentru o clipă.
- Foaia din față se schimbă la începutul urcării, pe porțiunea încă ușoară; schimbătorul din față lucrează prost sub sarcină.
- Pe măsură ce panta crește, se trece pe câte un pinion mai mare, ca să se păstreze cadența.
- Înainte de semafor sau de o oprire se trece pe o viteză ușoară, pentru o pornire fără efort.
Pentru cine abia începe, echipamentul potrivit contează la fel de mult ca tehnica; lista de pornire se găsește în ghidul despre echipamentul de bază pentru primele ture cu bicicleta.
Cum se antrenează o cadență mai ridicată?
O cadență mai ridicată se obține treptat, alegând pe plat o viteză cu un pinion mai ușoară decât cea obișnuită și menținând pedalarea rapidă câteva minute. Intervalele scurte, de 1–3 minute la o cadență cu 10 rotații mai mare, alternate cu pedalare relaxată, îmbunătățesc coordonarea fără să obosească excesiv. Primele minute ale fiecărei ture se pedalează ușor, ca o încălzire a mușchilor înainte de efort. Pe terenul accidentat, cadența variază mai mult, iar alegerea bicicletei influențează gama de viteze disponibile, aspect explicat în articolul despre bicicleta potrivită în funcție de teren. Durerile de genunchi persistente după pedalare merită discutate cu un medic sau cu un kinetoterapeut, deoarece pot ține și de reglajul șeii.
